Você está dormindo mal durante a quarentena? Anda se perguntando como regular o sono e ter uma boa noite de descanso em meio à nova realidade que estamos enfrentando neste ano de 2020? Pois saiba que você não está sozinho nessa! Em tempos de pandemia, a qual ninguém previu que estaríamos enfrentando, quem não apresentou um pouquinho de ansiedade diante das incertezas do futuro e acabou perdendo o sono, não é mesmo?

Uma das diversas consequências causadas pelo novo coronavírus, é a insônia e o sono desregulado. Estar de quarentena é importante para reduzir a disseminação do vírus, porém, adaptar-se a uma nova rotina não é nada fácil e pode ter consequências na saúde mental, na alimentação e principalmente no sono. No artigo de hoje, vamos dar algumas dicas para você que procura saber como regular o sono e mantê-lo em dia durante a quarentena. Confira!

O que é o sono desregulado, afinal?

As pessoas que dormem menos do que o necessário causam uma dificuldade no funcionamento do organismo. O nosso corpo necessita do tempo de descanso para realizar alguns processos que são fundamentais para o equilíbrio de todas as funções que o corpo precisa desempenhar para ter saúde. Um sono desregulado, interrompido, incompleto ou com uma má frequência pode significar a presença de distúrbios do sono.

Hoje em dia são poucas as pessoas que conseguem ter uma disciplina e realizar todas as suas atividades em horários regulares. A dificuldade de manter uma rotina regular do sono está frequentemente relacionada aos maus hábitos, como uma rotina noturna sobrecarregada, altas cargas de trabalho, horários e alimentação desregulados, assim como a ausência de hábitos saudáveis e atividades físicas.

Por que o nosso sono é afetado pelo isolamento social?

Como regular o sono e mantê-lo em dia

Como manter o sono em dia na quarentena

Sair de casa, comer, trabalhar e se exercitar servem como alguns marcadores para o nosso relógio biológico se sincronizar com a nossa rotina. Quebrar essa rotina é um dos principais causadores para que tudo saia do eixo e nosso sono acabe se desregulando.

Além disso, existe uma certa pressão psicológica que, sem nos darmos conta, pode acabar levando o sono embora. O cenário de incertezas associados à essas mudanças radicais que estamos vivendo, pode trazer mais preocupações e desorganização da vida prática que estávamos acostumados. Estamos mais apreensivos e mais ansiosos e tudo isso, tem uma grande influência no nosso descanso.

É imprescindível que uma pessoa durma cerca de 7 a 8 horas por dia, sem interrupções, para que a sua saúde seja preservada. Uma boa noite de sono modifica a qualidade de vida das pessoas, pois um organismo descansado também promove melhor equilíbrio dos hormônios e da imunidade que já vimos serem essenciais para a prevenção de doenças.

Se você está nessa situação, não precisa entrar em pânico. Separamos 9 dicas de como regular o sono e mantê-lo em dia durante a quarentena.

9 dicas de como regular o sono e mantê-lo em dia durante a quarentena

Procure dormir e acordar no mesmo horário

Tente se organizar para ir dormir e acordar, todos os dias, no mesmo horário. Mesmo que você não consiga dormir cedo, o seu cérebro entende que é hora de dormir. E lembre-se da importância de dormir pelo menos de 7 a 8 horas por noite, evitando longas sonecas durante o decorrer do dia para não perder o seu sono a noite. Essa é, provavelmente, a medida mais simples, embora nem sempre seja fácil. Ah, e lembre-se de aplicar essa dica até mesmo nos finais de semana.

Bebidas estimulantes à noite? Evite!

Bebidas que contêm cafeína (café, chás, chocolates) precisam ser evitadas antes de dormir. Dependendo do tamanho do copo e da quantidade de cafeína que você ingere, os efeitos perduram por muito tempo no seu organismo, podendo tirar o seu sono. Evite também bebidas alcoólicas, pois o álcool também pode causar um certo desconforto no estômago fazendo-o acordar diversas vezes para urinar, interrompendo o sono.

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Desative o botão soneca

Defina o seu despertador para o horário que você realmente quer acordar. Por mais que pareça difícil acordar e levantar mais cedo, cochilar após o seu alarme não melhora muito a situação. A soneca é o primeiro estágio do sono e interromper esse processo, na realidade, vai deixá-lo mais cansado. Assim que o alarme disparar, pule da cama, anime-se e levante!

Não se deite assim que acabar de comer

Procure jantar algumas horas antes de se deitar para dormir, para que assim, a sua digestão seja completa. O ideal é priorizar ingerir alimentos leves à noite e evitar aqueles alimentos mais gordurosos. Lembre-se que comidas mais pesadas podem causar refluxo e outros sintomas gástricos, atrapalhando o sono. Leia também: Melhores frutas para comer à noite!

Aparelhos eletrônicos desligados!

A exposição à luz dos aparelhos eletrônicos interfere na hora do nosso descanso. Desligue a televisão e não passe tanto tempo preso no celular ou computador logo antes de se deitar. E trabalhar antes de dormir? Nem pensar!

Cuide da sua saúde mental e evite o excesso de notícias

Para se aliviar do estresse e da ansiedade, mantenha contato com os seus amigos e familiares pela internet ou pelo telefone. Faça atividades que gosta, como cozinhar, dançar, escrever, pintar e controle o consumo de informação. Em tempos de pandemia, acessar demais as notícias pode aumentar a nossa ansiedade e nos manter atentos e em alerta por mais tempo, o que acaba atrapalhando o nosso sono também.

Esse hábito, pode gerar uma ansiedade desnecessária e se for acessá-las, prefira informações de fontes confiáveis, como jornais oficiais e entrevistas com especialistas da área da saúde. Não fique com o pensamento estagnado em um único assunto, mesmo sendo algo que estamos passando. Informe-se com moderação!

Aquela dica de sempre: faça exercícios!

Sempre que falamos de qualidade e ciclo do sono, mencionamos exercícios, não é mesmo? E para regular o seu sono não é diferente: faça exercícios físicos durante o dia. A atividade física é importante tanto para o seu sono, quanto para a sua saúde mental. O exercício físico libera hormônios que ajudam a combater a depressão e a ansiedade, além de aumentar a sensação de bem-estar e impactar no sono. Separe alguns minutos do seu dia para se exercitar, fazer yoga, aulas de dança online, ou até mesmo fazer uma caminhada (tomando todos os cuidados, claro).

O importante é estar em movimento e se lembrar de evitar fazer atividades físicas muito intensas antes do seu horário de dormir, pois se exercitar também libera adrenalina, deixando-o mais acordado.

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E se não conseguir pegar no sono imediatamente…

… não se pressione!

Se ao deitar para dormir você não conseguir pegar no sono imediatamente, não se sinta pressionado. Isso acaba estressando você mais ainda. Levante-se e procure fazer algo que você gosta, como ler um livro, ouvir música e depois volte para a cama.

Você também pode investir em alguns aplicativos que ajudam na qualidade do seu sono, mas lembre-se da dica sobre os aparelhos eletrônicos: não abuse.

Um bônus: deixe a luz natural entrar!

Assim que você se levantar, que tal abrir as janelas e deixar a luz do sol entrar? Esse hábito permite que o ar circule e a luz chegue até você. Verifique qual o melhor horário que o sol atinge a sua casa e exponha-se a luz para que possa aproveitar e repor as vitaminas para manter sua saúde.

E quem trabalha de noite, como fica?

Nosso corpo é predisposto a dormir quando se está escuro e quem trabalha de noite e dorme durante o dia, acaba indo contra essa característica biológica. Além disso, a qualidade do sono de quem dorme durante a noite é superior à de quem dorme durante o dia, por questões de trabalho. Se você tem a necessidade de trocar a noite pelo dia, as regras e dicas que listamos neste post também cabe a você!

Fique atento quanto à sua exposição a luminosidade, fique longe de bebidas estimulantes e lembre-se de ter regularidade na hora de dormir. E se você sentir que os seus problemas para regular o sono estão piorando, não dispense a possibilidade de consultar um médico especialista.

 

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