Os exercícios e alongamento para dor nas costas e no pescoço são essenciais e indispensáveis para quem sofre com esse mal. Juntamente com a dor na lombar, as dores no pescoço e nas costas são motivos mais que suficientes para se consultar com um médico especialista.

Acúmulo de estresse, problemas e preocupações diárias. Quem nunca sentiu a tensão quase palpável nos ombros e no pescoço após um dia cheio de atividade ou devido à rotina puxada? A prática de exercícios e alguns alongamentos para dormir melhor específicos poderão ajudá-lo a fortalecer as regiões doloridas e evitar muitos desses problemas. Quer saber mais sobre alongamento para dor nas costas e pescoço? Então continue lendo esse artigo e confira!

Como aliviar dores nas costas e pescoço?

A dor nas costas e no pescoço é mais comum do que imaginamos. Muitos brasileiros acabam lidando com esse problema em algum momento da vida, principalmente dor nas costas ao acordar, e muitos são os motivos que podem causar a dor nas costas e pescoço: má postura, desgaste excessivo dos componentes do corpo, alimentação errada e muito mais.

Adotar a prática de exercícios no seu dia a dia ajudará a fortalecer o seu organismo, além de diminuir a maioria desses problemas. A dor no pescoço, por exemplo, pode ser causada por algum problema no sistema muscoesquelético – composta pela coluna vertebral que dá sustentação ao nosso corpo. Alguns dos principais causadores da dor no pescoço são:

  • Condição médica;
  • Esforços repetitivos do cotidiano;
  • Má postura;
  • Lesões mais sérias;
  • Atividades que prejudicam o pescoço, como olhar para baixo (computador, chão) por muito tempo;
  • A prática de exercícios de forma errada.


Os exercícios podem ser realizados logo pela manhã, ao acordar, durante algumas pausas no trabalho ou sempre que o seu corpo sentir que há necessidade de um alongamento. E uma dica de ouro para prolongar os efeitos do alongamento é, logo em seguida, tomar um banho quente, pois isso ajudará a relaxar mais os músculos, aumentando a sensação benéfica após o exercício.

Já vimos algumas causas da dor nas costas também, e dores no corpo ao acordar, mas você sabe como aliviar as dores? Reunimos 5 exercícios de alongamento para dor nas costas e pescoço. Confira:

Estique a perna!

Como aliviar dores nas costas e pescoço

Sente-se no chão, dobrando uma das pernas junto ao corpo e deixe a outra bem esticada. Dobre o seu corpo para frente e apoiei uma das mãos no pé da perna que está esticada no chão, mantendo o joelho sempre esticado também.

Se você não conseguir alcançar o pé, procure manter a mão esticada até o joelho ou tornozelo. Fique assim durante alguns minutos e logo você sentirá o seu corpo relaxando aos poucos.

Quando terminar, faça o mesmo movimento com a perna que estava dobrada junto ao corpo.

Esticar o pescoço

Incline a cabeça para um dos lados e mantenha uma das mãos segurando-a, forçando o alongamento com calma. A outra mão, você pode segurar o ombro ou mantê-la pendida ao lado do corpo. Fique nessa posição durante 30 segundos.

Faça isso para os dois lados e sentirá a diferença!

Alongando a lombar

Para o alongamento da lombar, deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados em direção ao teto, com os dois pés apoiados no chão. Agora, você vai levar um dos seus joelhos até o peito e ficar com ele nessa posição durante 30 segundos. Após esse tempo, você voltará a sua posição inicial e fará o mesmo movimento com o outro joelho.

Para finalizar, basta fazer os mesmos movimentos com ambos os joelhos ao mesmo tempo e permanecer nessa posição durante mais 20 segundos.

Alongamento sentado sobre os tornozelos

Esse é um dos alongamentos mais conhecidos e utilizados nas práticas de yoga. De joelhos, sente-se sobre os seus tornozelos. Leve o seu rosto até o mais próximo do chão e estique os seus braços como se estivesse sendo puxado por alguém, para frente.

Fique nessa posição durante 40 segundos e depois retorne para a posição inicial.

Torcer as costas

Para essa posição, basta sentar-se no chão, apoiar uma mão próxima ao seu quadril e inclinar todo o seu tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição, dobre uma das pernas e use-a como um apoio para o braço. Depois, basta repetir para o outro lado.

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Como alongar corretamente?

Durante o alongamento é muito comum sentir os músculos esticando, mas é importante não se forçar muito para não prejudicar a coluna. É necessário manter as posições de alongamento para dor nas costas e pescoço por apenas 20 a 40 segundos e repetir o movimento 3 vezes ou manter a mesma posição durante 1 minuto inteiro.

Os exercícios de alongamento muscular podem ser feitos antes e depois das práticas de atividades físicas e quando indicadas por fisioterapeutas, servem como um grande aliado aos tratamentos. Os alongamentos melhoram a flexibilidade e previnem as dores musculares.

No decorrer da rotina, enquanto você for aderindo aos alongamentos para dor nas costas e pescoço, será normal você sentir alguma dor ou sensações de formigamento. Lembre-se de consultar-se com um médico especialista para que ele possa indicar um tratamento e uma rotina de exercícios mais adequada.

Como posso me prevenir das dores nas costas e no pescoço?

Como posso me prevenir das dores nas costas e no pescoço

Se você está se questionando como você pode se prevenir das dores nas costas e no pescoço, existe uma série de dicas bem simples que você pode seguir e evitar esses desconfortos. Confira abaixo:

  • Não carregue muito peso: sempre que for carregar bolsas, sacolas ou qualquer outro tipo de peso, lembre-se de distribuir bem a carga entre os seus dois ombros. Desta forma, você evita que ocorram lesões e o desnivelamento dos seus ombros.
  • Beba bastante água: que a água é uma grande aliada para a nossa saúde e para manter o corpo hidratado, todo mundo sabe. Além de prevenir várias doenças, esse líquido ajuda também na prevenção de dores no pescoço, pois mantém os discos entre as vértebras bem hidratados, garantindo um bom funcionamento.
  • Durma de lado: dormir nessa posição ajuda a manter a coluna bem alinhada, mas lembre-se também de ter um travesseiro adequado.

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